Les bienfaits des protéines végétales

Hello les filles,
Aujourd’hui, je vous propose un petit point sur les protéines végétales. Vous êtes végétarienne, vous souhaitez le devenir ou vous vous intéressez simplement au sujet ? Dans cet article je vais mettre en avant l’importance des protéines, les bienfaits des protéines végétales et comment les consommer.

Cet article est purement informatif, mon but n’est pas de mettre en avant le végétarisme. Je ne suis même pas végétarienne pour tout vous dire ! Mais j’adore varier les sources de protéines et me faire, une fois par semaine, une journée « Sans viande« .

Pssst ! Si vous cherchez quelques idées de recettes végétariennes essayez mes falafels, falafels à la betterave ou encore mes boulettes d’aubergine 😀

L’importance des protéines pour l’organisme

Les protéines font partie des macronutriments dont le corps ne peut se passer pour bien fonctionner. Contrairement aux glucides, les protéines ne peuvent être fabriquées à partir d’autres nutriments et doivent donc faire partie intégrante de notre alimentation. Elles contribuent notamment au bon développement musculaire, des ongles, des cheveux, contribuent également à la croissance, etc.

Bon à savoir : Les protéines sont des molécules composées de 20 acides aminés. Parmi eux, 8 sont dit « essentiels » (car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme) et 12 sont dits « non-essentiels« .
Une carence en protéines ou la consommation de protéines incomplètes (qui ne sont pas composées des 8 AA essentiels) a des répercussions sur le corps. Fatigue, chute de cheveux, mauvaise croissance, etc.

Il est recommandé de manger environ 0,8g de protéines par kilos de poids corporel, et 1,5 à 2g/kg pour une personne sportive.

Pourquoi consommer des protéines végétales ?

L’avantage de consommer des protéines végétales provenant des légumineuses ou des céréales est que, contrairement aux protéines animales, elles ne contiennent pas d’acides gras saturés, de cholestérol, de médicaments ou d’hormones de croissance. Les légumineuses sont très riches en fibres et en sels minéraux tels que le fer, le potassium ou encore le phosphore.

Le seul inconvénient des protéines végétales est qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (à l’exception du soja). C’est pourquoi, il est recommandé de toujours associer une légumineuse à une céréale pour rétablir l’équilibre.
Vous pourrez par exemple composer vos repas de :

• Riz et lentilles
• Blé et pois chiches
• Boulgour et haricots
• Quinoa et lentilles
• …

Gardez à l’esprit qu’il est important de varier les sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, car elles ne contiennent pas toutes les mêmes acides aminés.

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Voici une liste (non exhaustive) des aliments riches en protéines végétales. J’ai ajouté les protéines animales à titre de comparaison 🙂

Teneur en protéines pour 100g	Céréales et dérivés	Viandes et poissons	Légumineuses et fruits à coque	Produits laitiers
30-45g			Farine de soja (45g)
20-30g		Boeuf (26g) Blanc de poulet (22g)	Cacahuètes (26g) Amandes (25g) Graines de tournesol (21g)
15-20g		Saumon (20g)	Pistaches (20g) Noix de cajou (18g)
10-15g	Quinoa (14,8g) Sarrasin (13g) Boulgour (12g)		Tofu (12g)
1-10g	Riz (2,4g)		Pois chiches (19g) Lentilles (9g) Haricots rouges (8g) Pois cassés (5g)	Fromage blanc (7g) Lait de vache (3,2g)