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Les différents types de protéines végétales en poudre

Les protéines végétales en poudre

Hello les filles,
Aujourd’hui, on va parler protéines ! Plus précisément, protéines végétales en poudre. Alors que vous en consommiez ou non, il est toujours intéressant de savoir les différencier, et comment les consommer. Pour celles qui remplissent leur quota journalier avec l’alimentation seule, vous pouvez lire mon article concernant les bienfaits des protéines végétales apportées notamment par les légumineuses.

Pour celles qui se posent des questions, vous pouvez également lire mon article qui vous aidera à comprendre à quoi ça sert de prendre des protéines en poudre.



Comment bien choisir ses protéines végétales en poudre ?

Selon moi, des protéines végétales en poudre de bonne qualité sont :

  • Issues de l’agriculture biologique
  • Certifiées sans OGM ni pesticides
  • Certifiées végétariennes (voire véganes) : sans produits d’origine animale (œufs, lait, gélatine, …)
  • Contiennent les acides aminés essentiels (uniquement dans les mélanges ou protéines de soja)
  • Son taux de digestibilité (ou indice de digestibilité).

Mis à part les protéines de soja, les protéines végétales ne possèdent jamais tous les acides aminés essentiels. Il est donc important de les mélanger avec d’autres sources dans des recettes par exemple, ou de prendre des mélanges de protéines à boire en shaker.

Concernant l’indice de digestibilité, c’est le SCCD : Score Chimique Corrigé de la Digestibilité qui permet de le déterminer de façon simple. Il se base sur les besoins en acides aminés et la digestibilité. Plus le score se rapproche de 1, mieux la protéine est synthétisée par le corps.

Bien sûr, cette liste de « critères » est propre à l’idée que je me fais des protéines végétales en poudre et à mon mode de vie/alimentation. Vous pouvez très bien être plus ou moins sensible à certains critères. Je pense que le seul point vraiment décisif c’est la certification « végétarien/végan » .



Les protéines de soja

Considérée comme la meilleure source de protéine végétale, c’est l’unes des seules à contenir tous les acides aminés essentiels.

Les bénéfices :

  • Entre 80g et 90g de protéines pour 100g
  • Indice de digestibilité : 0,91
  • Le soja est un des seuls végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels.
  • Riche en Arginine. (acide aminé semi-essentiel)
  • Faible apport en lipides. (environ 5%)
  • Riche en fibre (environ 20g pour 100g)

Principal inconvénient :

  • En trop grande quantité : risque de perturbation endocrinienne.
  • Pas plus de 40g/jour.

Comment les consommer :
Les protéines de soja ne sont pas les plus intéressantes pour les sportifs qui cherchent une assimilation rapide autour de leurs entraînements. En effet, la vitesse d’assimilation n’est que de 4g/heure. (contre  8 à 10g/heure pour de la whey)

Par contre elle est idéale en collation : elle apporte les acides aminés nécessaires à la régénérescence du corps.

 

Les protéines de pois

Les protéines de pois, tout comme les protéines de soja, sont considérées comme les plus intéressantes avec un très bon indice de digestibilité. Cependant, elle ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Elle est riche en lysine, mais faible en méthionine et tryptophane (2 des 9 AA essentiels). Il faudra donc la combiner avec une autre source de protéines pour obtenir un mélange complet. (protéine de riz par exemple)

Les bénéfices :

  • Environ 80g de protéines pour 100g
  • Indice de digestibilité : 0,69
  • Hypoallergénique.
  • Régule l’appétit. (riche en peptides)

Principal inconvénient :

  • Goût peu agréable.

Comment les consommer :
Peut être consommée en shaker mélangée avec une autre source de protéines. Sinon idéale pour les recettes.

 

Les protéines de chanvre

Sous sa forme concentrée, la protéine de graines de chanvre contient tous les acides aminés essentiels. Facilement digestible, elle fournit des BCAA en bonne quantité ce qui permet d’obtenir une protéine de bonne qualité.

Les bénéfices :

  • Environ 50g de protéines pour 100g
  • Indice de digestibilité : 0,46
  • Riche en fibres insolubles. (diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol et de certains glucides)
  • Contient des omégas 3 et 6.

Principal inconvénient :

  • Ne contient que 50% de protéines.

Comment les consommer :
Soit en collation avec du lait végétal ou de l’eau dans un shaker, soit dans une recette.

 

Les protéines de graines de courges

Les graines de citrouilles sont les plus riches en protéines parmi toutes les noix et graines couramment consommées.

Les bénéfices :

  • Environ 55g de protéines pour 100g
  • Riche en nutriments : fer, magnésium, calcium, zinc…

Principal inconvénient :

  • Type de protéine assez récent donc encore un peu cher.

Comment les consommer :
Peut être consommée en collation avec du lait végétal. Sinon idéale pour les recettes.

 

Les protéines de riz

La protéine de riz est l’unes des protéines végétales en poudre les moins chères ! Avec 80% de protéines, et un taux de digestibilité élevé, c’est un excellent complément à condition d’être mélangé à une autre source de protéine végétale. (afin d’avoir tous les acides aminés essentiels)

Les bénéfices :

  • Environ 80g de protéines pour 100g
  • Riche en nutriments : fer, magnésium, calcium, zinc…

Principal inconvénient :

  • Contient très peu d’Acide Aminés Essentiels

Comment les consommer :
Idéales dans les recettes. Sinon en collation avec une autre source de protéines.

 

Les mélanges de protéines

Plus chers que les protéines végétales simples, les mélanges de protéines végétales en poudre sont néanmoins d’excellente qualité ! Riches en acides aminés et en BCAA, les mélanges restent la meilleure option afin d’être sûr d’avoir tous les nutriments & acides aminés essentiels.

Les bénéfices :

  • Entre 70g et 80g de protéines pour 100g.
  • Combinent les bénéfices de différentes protéines végétales.
  • Contient tous les acides aminés essentiels.

Principal inconvénient :

  • Plus cher que les protéines végétales simples.

Comment les consommer :
Les mélanges de protéines sont d’excellents compléments pour les sportifs pratiquant la musculation. Idéal en shaker avec de l’eau ou du lait végétal.

 


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1 Commentaire

  • Répondre
    Sophie
    19 avril 2018 à 13 h 28 min

    Personnellement, ce sont les protéines de soja ! Le chambre c’est tout simplement affreux ^^

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