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Les étirements sont-ils vraiment efficaces ?

étirement et efficacité sportive

Est-ce que l’on vous a déjà regardé de travers lorsque vous vous étiriez ? Vous avez sûrement déjà entendu dire que les étirements étaient inefficaces et qu’ils étaient même la source de nombreuses blessures sportives. Alors qui a raison qui a tord ? Je vais essayer de clarifier la situation avec ce petit article dédié aux étirements.



Les étirements, concrètement, c’est quoi ?

Les étirements ont un double objectif :

  • Allonger le muscle et améliorer l’amplitude articulaire

Ils englobent donc les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif)



Les idées reçues à propos des étirements

Avant l’effort ils permettent d’échauffer les muscles : FAUX En réalité les étirements provoquent des des tensions en comprimant les vaisseaux sanguins ce qui a pour effet d’interrompre l’irrigation des muscles. C’est aussi pour cette raison que les étirements en fin de sessions doivent être courts afin d’éviter de faire chuter la température musculaire. Avant l’entraînement, il est préférable d’effectuer une séance d’échauffement et non d’étirements. 

Ils permettent d’atténuer les courbatures : FAUX Eh oui malgré toutes ces idées reçues, les étirements n’ont aucun effets sur les courbatures, si ce n’est que de les amplifier ! Les courbatures sont dues à des micro-lésions des muscles et en effectuant des étirements, vous créerez encore plus de micro-lésions voire des déchirures… Il faut éviter d’étirer un muscle courbatu.

Ils sont un bon moyen d’éviter les claquages et les blessures : VRAI & FAUX les étirements avant une séance sont un risque de blessure car ils permettent aux muscles de s’habituer à la douleur. Le sportif va donc s’entraîner beaucoup plus dur qu’il n’en a l’habitude et va finir par se blesser ! Cependant, les étirements après l’entraînement permettent sur le long terme de rendre les muscles moins raides et les articulations plus souples.

Ils améliorent les performances physiques : VRAI & FAUX Des études confirment que les étirements avant l’entraînement engendrent une perte de performance physique    [ la vitesse (Wiemann et Klee, 2000), la force (Kokkonen, 1998, Nelson, 2001), l’endurance de force (Kokkonen et al., 2001) et la qualité de saut ( Knudson et al., 2001, Cornwell et al., 2002) ]  Comment expliquer ces faits ? Simplement par le fait que pour fournir une force explosive, le muscle doit être raide, or en l’étirant il va s’allonger ce qui fait chuter le tonus musculaire. Il faudra donc pousser plus fort pour obtenir le même résultat que lorsque le muscle n’est pas étirer.

Ils permettent de rendre la musculation plus efficace : VRAI Il a été démontré qu’un entraînement de musculation incluant des étirements est plus efficace et apporte des progrès plus conséquents au sportif. En effet, le principe de la musculation est de créer des micro-traumatismes dans les muscles et c’est en se reconstruisant que le muscle devient plus performant. Les étirements vont apporter encore plus de micro-lésions et donc amplifier la reconstruction et apporter plus d’efficacité à la séance.




Comment et quand s’étirer ?

Avant l’effort : ce type d’étirement est recommandé uniquement pour les pratiques exigeants une grande souplesse telles que la gymnastique, la danse, etc. s’étirer avant d’aller faire un run, ou de faire une séance de musculation est contre productif et à éviter !

Pendant l’effort : souvent utilisés en musculation, les étirements pendant l’effort permettent de reconstruire les muscles. Effectivement lors d’une séance de musculation, les muscles subissent des micros-traumatismes. Nous savons que le muscle devient plus performant en se reconstruisant. S’étirer pendant la séance permet d’accentuer ces micro-traumatisme qui amplifieront ce processus.

Après l’effort : pour la souplesse et la récupération. Les étirements allongent les muscles : après l’effort ils permettent donc de les décontracter et de leur redonner leur longueur d’origine. Si vous prévoyez une compétition le lendemain, il est préférable d’éviter de trop s’étirer car cela pourrait avoir un mauvais impact sur vos performances.

Dans la vie quotidienne : s’étirer un peu tous les jours permet de gagner en souplesse et surtout de se relaxer. Se sont des étirements dits « posturaux » qui vont atténuer les raideurs corporelles accumulées dans la journée.

 


Crédits photo : Graphistography

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