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Etre végane et athlète, c’est possible

végane et athlète

Coucou les filles, aujourd’hui on va surfer sur un sujet à la mode, le véganisme, et sur son utilisation dans le milieu du sport. L’alimentation végane a dépassé les frontières de l’univers hipster pour toucher tous les secteurs. Il n’y a qu’à voir des célébrités comme le joueur de poker mondialement reconnu Daniel Negreanu qui s’est associé à l’association Peta pour mettre en avant le régime végan et ses bienfaits. Pour le champion de poker, cela offre une meilleure digestion, mais aussi une concentration et une logique accrues, qui lui permettent d’être un des meilleurs joueurs du monde.

Il n’est certainement pas rare pour les athlètes et les sportifs pratiquant la compétition d’essayer un régime végétal, mais il est beaucoup plus rare qu’ils décident de se mettre au véganisme. Mais il existe des aventuriers, partant d’une motivation sincère d’améliorer naturellement leur santé et leurs performances, qui essaient d’éliminer les laitages, la viande, les œufs ou encore le miel de leur régime alimentaire. Une chose est sûre, la traversée n’est pas un long fleuve tranquille. Voyons ensemble les conseils utiles pour aider les sportifs lors leur transition vers un régime végan.



Les fringales permanentes. Ce problème peut entraîner une baisse d’énergie, courante pour les personnes actives qui sont passées au régime végan.

Protéines alimentaires. Les personnes actives ont besoin de plus de protéines que les personnes lambda. Souvent, lorsque les produits animaux sont éliminés de l’alimentation, il en va de même pour une grande partie des sources de protéines. Sans protéines alimentaires adéquates, les glucides consommés arrivent dans le sang plus rapidement, ce qui entraîne une élévation rapide des pics d’insuline, puis peu de temps après, un déclin. On peut prévenir cet événement avec des protéines lors des repas et des collations. Les protéines complètent les glucides, ce qui leur permet d’entrer dans la circulation sanguine à un rythme soutenu, retardant ainsi le début de la faim et le maintien des niveaux d’énergie.

Graisses alimentaires. Une fois que les produits issus des animaux sont éliminés, il faut tout de même penser à approvisionner le corps en graisses. La réduction de toutes les graisses hors régime n’est pas l’objectif, bien que la graisse saturée soit à minimiser pour une performance optimale. Un régime très faible en gras est correct pour une personne qui est faiblement à modérément active. Cependant, une personne très active, en particulier un athlète très endurant qui a adopté le véganisme, se doit d’ajouter de la graisse utile à son alimentation. Comme pour les protéines, la graisse contribue à ralentir la vitesse à laquelle le glucide entre dans la circulation sanguine, fournissant ainsi une énergie soutenue et constante. La graisse alimentaire contribue également à l’absorption de vitamines liposolubles telles que la vitamine E. Cette dernière est un puissant antioxydant qui aide à booster le processus de récupération. Le type d’huile à privilégier est l’huile pressée à froid. C’est pour cela que l’huile de lin et de chanvre sont vraiment utiles pour l’athlète végan car elles contiennent des acides gras oméga 3, mais surtout parce qu’elles sont anti-inflammatoires. Ainsi, ces huiles accélèrent grandement la récupération et la reconstruction des dommages causés aux tissus mous par un nombre accru d’entraînements.

aliments sources de protéines et bonnes graissesSource : Pixabay

La solution ? Consommez des protéines et des graisses utiles dans le cadre de chaque repas et lors de vos diverses collations. Si vous faites du pain, des muffins ou autres pâtisseries / viennoiseries, laissez tomber une partie de la farine et remplacez-la par de la poudre de protéines de soja, de la farine de chanvre ou de la farine de haricots. Utilisez de l’huile de graines de chanvre comme base pour la vinaigrette ou pour mélanger avec une boisson au soja pour la rendre plus crémeuse, mais aussi sur les céréales et dans la cuisson.

Sources de protéines de bonne qualité :

  • Noix et farine de graines de chanvre
  • Tofu
  • Haricots (rouge, noir, soja, azuki…)
  • Légumes
  • Protéine de soja en poudre
  • Boisson de soja non sucrée

Des sources de graisse de bonne qualité :

  • Huile d’olive extra vierge
  • Huile de graines de lin
  • Huile de graines de chanvre
  • Avocat
  • Noix et graines non rôties

Les crampes musculaires et la raideur musculaire. L’insuffisance en sodium alimentaire combiné à une transpiration régulière épuise les provisions de sodium. Les produits laitiers, mais aussi la charcuterie et la plupart des viandes transformées possèdent un taux important de sodium, tandis que la majorité des plantes en contiennent peu, en-dehors de quelques algues. Les athlètes végans sont donc sujets à manquer de ce précieux sodium, ce qui entraîne souvent des crampes musculaires et une raideur. En période d’entraînement lourd, la sueur est produite en grande quantité et le sportif doit avoir pensé à ajouter du sel marin aux aliments qu’il consomme, ou bien il doit prendre des comprimés de sodium.

Faible niveau de calcium. Ce problème est généralement dû à une combinaison entre un manque de calcium alimentaire et un entraînement difficile. Le calcium est utilisé durant la contraction des muscles. Un athlète qui parcourt 5 heures de course à une cadence standard de 90 rotations par minute effectuera 54 000 contractions musculaires. Les contractions proviennent d’une combinaison des trois plus grands muscles du corps (muscle grand glutéal, quadriceps, et ischio-jambiers) et elles consomment significativement les réserves de calcium du corps.

La solution ? Au cours d’un entraînement intensif, un athlète végan doit ajouter du sel marin à au moins un repas ou une collation par jour, au moins une semaine avant chaque compétition. Ensuite, ajoutez des graines de sésame nature à vos céréales, vos plats… Ces graines contiennent un taux beaucoup plus élevé de calcium qu’un simple verre de lait animal.

Aliments riches en calcium

Source : Pixabay

Les aliments riches en calcium incluent :

  • Amandes
  • Haricots
  • Légumes verts feuillus (ex : épinards, chou kale)
  • Graines de sésame
  • Graines de tournesol

L’énergie au plus bas. La réduction de la tolérance à l’exercice et l’anémie sont des problèmes sérieux. Lorsqu’on retire la viande (surtout rouge) du régime alimentaire d’une personne active, les conséquences sont malheureusement la baisse des globules rouges qui mène alors à une anémie. Végans ou pas, les sportifs ont traditionnellement du mal à garder des niveaux de fer nécessaires à une performance optimale. L’entretien des réserves de fer devient de plus en plus difficile pendant les périodes d’entraînement intensif, surtout parce qu’il disparaît avec la sueur. Contrairement au sodium, il peut se passer six mois avant que les niveaux de fer deviennent dangereusement bas. Souvent, le sportif ne s’en rend pas compte et voit ses performances diminuer sans modification de son régime ou de son niveau d’activité. Ceci parce que les niveaux de fer prennent un temps considérable pour s’amenuiser, de fait, la reconstitution du stock est aussi très longue, alors que le temps nous manque. Le fer est aussi consommé lors l’hémolyse par compression, c’est-à-dire lorsque les globules sont écrasés en raison de contractions musculaires intenses. Ainsi, chaque pas libère une petite quantité de sang dans les capillaires endommagés et entraîne avec le temps une anémie si l’on ne prête pas une attention particulière à l’alimentation.

La solution ? Il vaut mieux effectuer un test sanguin deux fois par an. Il permet de déterminer son niveau de fer dans l’organisme et d’anticiper un éventuel manque. Il vaut mieux consommer de la nourriture riche en fer avec de la vitamine C pour faciliter son absorption. En outre, si vous avez une transpiration excessive due à un entraînement en climat chaud toute l’année, ou que votre pratique du sport dépasse de manière continue 15 heures par semaine, un supplément de fer est recommandé.

Aliments riches en fer

Source : Pixabay

Aliments riches en fer :

  • Céréales enrichies
  • Mélasse
  • Cookies ou autres aliments cuits au four avec de la mélasse (également élevée en calcium)
  • Pois et haricots secs (lentilles, pois cassés, notamment sous forme de soupe)
  • Fibres
  • Graines de soja
  • Jus de pruneaux, raisins secs
  • Riz enrichi
  • Beurre d’arachide
  • Abricots
  • Haricots verts
  • Noix de cajou, de pécan, amandes…

Voilà les filles. Si le véganisme est un mode de vie que vous souhaitez découvrir, soyez sûres d’avoir emmagasiné le plus d’informations possibles sur le sujet. Ne déprimez pas à chaque obstacle et tenez bon. Il y a encore trop peu d’aide disponible en ligne en France. Cependant, comme pour le sport lui-même, les récompenses valent bien la persévérance. Alors bon courage à toutes !

 

 

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2 Commentaires

  • Répondre
    Houseofju
    22 mai 2017 à 22 h 07 min

    Bravo, quel article très complet !!
    Je ne suis pas vegan, je mange très peu de viande et je trouve ton article super intéressant 🙂

    • Répondre
      Alizée - She Squats
      23 mai 2017 à 8 h 11 min

      Coucou, merci beaucoup pour ton commentaire 😀 J’ai rédigé cet article dans le but de partager un maximum d’informations au sujet du veganisme, en particulier pour les personnes sportives. Je ne suis pas végane, ni végétarienne, mais je trouvais l’idée intéressante étant donné que ce mode d’alimentation et de vie se développe de plus en plus 🙂
      Bonne journée !

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