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Tout savoir sur l’indice glycémique

indice glycémique c'est quoi

Ça vous est déjà arrivé de lire un article sur la nutrition ou de visiter une page Facebook dédiée à la bonne bouffe diet et healthy et de voir et revoir le terme « IG » ? Je suppose que oui, et à moi aussi ça m’est arrivé, et à ma grande surprise le fameux terme « IG » ne voulait pas dire Instagram mais Indice Glycémique ! (oui on se sent bête après cela :p ) Du coup, je me suis dit que j’allais faire un article pour vous expliquer concrètement ce qu’est l’Indice Glycémique et pourquoi on en parle de partout.



L’Indice Glycémique ? Kézako ?

Alors déjà pour commencer, la glycémie est le taux de sucre (glucose) dans le sang. En parallèle de cela, on parle d’Indice Glycémique : c’est ce qui permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de glycémie qu’ils produisent quand on les consomme.

Pour faire un peu plus clair : lorsque l’on mange, les aliments consommés sont composés d’un certain taux de glucose (même naturellement). Ce glucose va provoquer une élévation du taux de sucre dans le sang 30 min après avoir été ingéré, c’est ce que l’on appelle le pic de glycémie.

Ce qu’il faut savoir c’est que plus l’index glycémique des aliments est élevé, plus la hausse du taux de sucre dans le sang est rapide : ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline. L’Insuline est une hormone produite par l’organisme lorsqu’une trop grande quantité de glucose transite dans le sang. C’est elle qui va ordonner aux organes de stocker le glucose. Une partie de ce glucose sera absorbée par les muscles, mais la plupart du temps il sera transformé en graisse et stocké dans les réserves du corps…Indice glycémique



Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

Comme je vous l’ai expliqué dans le paragraphe précédent, consommer des aliments à IG haut va provoquer une forte sécrétion d’insuline. Dans ces cas là le stockage des graisses va se faire principalement au niveau de la sangle abdominales, alors si vous voulez faire sortir vos « baby abs » autant dire que là c’est loupé ! Vous comprenez donc bien que consommer des aliments à IG bas va permettre de mieux utiliser et répartir le glucose en transit dans l’organisme et donc éviter le stockage des graisses.

Bon à savoir :

  • Plus un aliment est naturel (peu transformé), plus son IG est bas : par exemple le riz complet à un IG inférieur à du riz blanc, de même qu’une orange fraîche comparé à un jus d’orange (même frais)
  • Plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé
  • Plus un aliment est refroidi après la cuisson plus son IG va baisser (en raison de la rétrogradation de l’amidon)

L’indice glycémique et la musculation

Pour les personnes pratiquant la musculation ou tout autre sport en général, il est conseillé de consommer des aliments à IG bas tout au long de la journée. Ceci va lui éviter les coups de fatigue mais aussi de stocker des graisses inutilement. Il ne puisera pas dans ses réserves d’énergie mais dans le glucose sanguin pour être en forme toute la journée et pendant ses entraînement.

Il est cependant possible de consommer des aliments à IG
haut autour des entraînements :

  • Avant l’entraînement : l’apport de glucose permettra de commencer la séance avec suffisamment d’énergie et de piocher dans cet apport pour la durée de l’entraînement.
  • Après l’entraînement : l’ingestion de glucose va permettre la reconstitution des réserves d’énergie si l’apport avant l’entraînement n’a pas été suffisant.

TELECHARGER LA LISTE DES ALIMENTS AVEC LEUR IG





Crédits photo : Kaboompix

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