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Musculation : l’importance des séries, répétitions et repos

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Bonjour à toutes 🙂 Vous commencez en musculation où vous voulez progresser plus rapidement en adaptant vos séances ? Avec cet article je vais vous aider à comprendre comment organiser vos séances de muscu peu importe votre niveau, votre fréquence ou votre motivation, ce sont juste des conseils à prendre en compte pour progresser et ne pas faire n’importe quoi 🙂



Premièrement, fixez vous des objectifs

Quels sont vos objectifs ? C’est la première question à se poser lorsque vous débuter un programme de musculation. Est-ce que vous voulez juste tonifier et entretenir votre corps, est-ce que vous voulez prendre de la masse musculaire, ou est-ce que vous voulez perdre du poids et vous affiner ? Il existe plusieurs programmes en musculation selon vos objectifs, et les séances ont chacune leurs spécificités en termes de poids, séries, répétitions et temps de repos.



Quel nombre de séries et de répétitions faire ?

Il faut savoir qu’en musculation, on divise ses entraînements en séries, répétitions et temps de repos. Pourquoi ? Tout simplement pour faire travailler vos muscles de manière optimale selon vos objectifs.

  • Pour un objectif de prise de masse, il est conseillé de soulever des charges lourdes pour 3 séries de 8 à 12 répétitions avec environ 2 minutes de repos entre chaque répétition.
  • Pour un objectif d’entretien, de galbe, il est conseillé de soulever des charges moyennes avec 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 minute de repos, voire aller chercher l’échec à sur la dernière série.
  • Pour un débutant, il est conseillé de choisir des charges légères pour bien travailler la technique des exercices avant d’augmenter les charges. Pour ce qui est du reste, il est conseillé de faire 4 séries de 20 répétitions avec 40 secondes de repos.




Pourquoi le temps de repos entre chaque série en musculation ?

Le temps de repos est le facteur qui influence la qualité de votre entraînement. Il est important de trouver le temps de repos idéal pour s’améliorer et développer sa masse musculaire.

On peut diviser le facteur repos en 3 catégories :

  • Le temps de repos court (30 secondes) : qui va fatiguer vos muscles et les aider à se développer. Cependant, étant donné que votre muscle n’a pas le temps de se reposer, il vous sera difficile de soulever des charges lourdes.
  • Le temps de repos modéré (60 à 90 secondes) : il vous permettra de récupérer mais pas complètement pour pouvoir porter des poids assez lourds. Il faut savoir que le principe de la musculation est de fatiguer les muscles en utilisant des poids assez lourds, ce qui endommagera les tissus musculaires et démarrera le processus de croissance musculaire.
  • Le temps de repos long (2 à 5 minutes) : vous allez récupérer presque entièrement votre force, et donc vous pourrez soulever des charges proches de votre maximum : vous gagnerez en force.

Il n’existe pas de formule à suivre à la lettre, mais vous l’aurez compris, il faut adapter les temps de repos en fonction de vos objectifs et surtout en fonction de la façon dont réagi votre corps. Si je peux vous aiguiller un peu, voici ce que je vous conseillerais :

  • Si vous vous entraînez depuis quelques mois seulement mais assez régulièrement, il est temps pour vous de gagner en force avec de longues périodes de repos et des charges maximales.
  • Si vous vous vous entraînez depuis un certain bout de temps, vous allez vouloir vous muscler et augmenter vos exercices en optant pour des temps de repos modérés.
  • Si vous êtes un expert en musculation, vous voulez sûrement gagner en force ou en volume, ceci en chargeant lourd et en reposant vos muscles un maximum entre chaque séries.

Crédits photo : Pexels 

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2 Commentaires

  • Répondre
    Alexia
    14 novembre 2017 à 17 h 54 min

    Hello ! Je reprends la musculation là et je suis en 4×15 avec des temps de repos. C’est une reprise progressive car je comprends augmenter au fur et à mesure le poids. Cependant, quand tu dis d’aller chercher l’échec, c’est sur la dernière série en augmenter un peu le poids ou en essayant de faire + de 15 reps ?

    • Répondre
      Alizée - She Squats
      15 novembre 2017 à 17 h 08 min

      Hello Alexia 🙂
      Alors quand je dis jusqu’à l’échec c’est effectivement en essayant d’augmenter le poids et de faire le plus de répétitions « propres » possible sur une dernière série. Quand tu sens que tu commences à forcer et que le mouvement n’est plus bon, il faut s’arrêter 🙂

      Bises,
      Alizée

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